Trening mięśni brzucha
Mięśnie brzucha są bardzo ważnymi mięśniami u każdego sportowca. Nie tylko chronią dolny odcinek kręgosłupa, który często narażony jest na urazy oraz kontuzje, ale również wspomagają generowanie mocy, równowagę, stabilizację i wiele innych funkcji motorycznych niezbędnych dla sportowca. W cyklu treningowym każdego zawodnika nie może więc zabraknąć wzmacniania tych mięśni.
Czas przerwy pomiędzy ćwiczeniami powinien wynosić 30-60 sekund.
1) 30-60 sekund
2) 12-24 powtórzenia (pamiętaj o zmianie ręki wychodzącej)
3) 12-20 p. ( 6-10 na stronę)
4) 16-20 p. (8-10 na stronę)
5) 16-20 p. (8-10 na stronę)
6) 5 sekund x 6-10p
7) 12-20 p. (6-10 na stronę)
8) 20-40 p. (10-20 na stronę)
9) 12-20 p. (6-10 na stronę)
10) 16-20 p. (8-10 na stronę)
11) 8-12 p.
12) 20-30 p. (10-15 na stronę)
13) 12-20 p.
14) 10-15 p.
15) 16-20 p.
16) 12-20 p.
17) 30-60 sekund na stronę
18) 12-20 p. na stronę
19) 12-20 p. na stronę
20) 20-60 sekund (do momentu, gdy jesteś w stanie utrzymać prostą sylwetkę)
21) 16-24 p. (8-12 na stronę)
22) 16-24 p. (8-12 na stronę)
23) dowolnie, sprawdź się
Progres w tego rodzaju ćwiczeniach będzie następował poprzez zwiększenie ilości powtórzeń lub/oraz zmniejszeniu czasu przerwy pomiędzy ćwiczeniami. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać minimalnej ilości powtórzeń danego ćwiczenia nie przejmuj się. Jeśli trening będzie powtarzalny oraz będziesz odpowiednio odżywiał się i regenerował, na pewno osiągniesz pożądany progres.
W kwestii żywienia odsyłam do filmu
"Zaprzyjaźnij się z jedzeniem - podstawy dietetyki" mojego autorstwa
https://www.youtube.com/watch?v=cOW_OG33dgE&t=10s
!!! Zapisuj ilości powtórzeń oraz czas ćwiczeń izometrycznych, aby monitorować swoje postępy !!!
!!! Pamiętaj o oddychaniu przeponowym podczas każdego ćwiczenia, aby trening był w pełni efektywny !!!
Aby dowiedzieć się więcej o corze, czyli "rusztowaniu" naszego ciała oraz jak utrzymać prawidłową sylwetkę odsyłam do filmu:
https://www.youtube.com/watch?v=AX-EFVZ2FEY&t=12s
Pozdrawiam i życzę udanego treningu, Artur Mońko.
























































