Trening mocy
Liczba powtórzeń w serii: 1-5
Liczba serii zasadniczych: 2-4
Charakter wykonywania ćwiczeń: maksymalnie szybko
Czas przerwy: 150 sekund

Trening siłowy
Liczba powtórzeń w serii: 3-6
Liczba serii zasadniczych: 3-5
Charakter wykonywania ćwiczeń: akcentowanie szybkiego startu i wolnego powrotu
Czas przerwy: 120 sekund

Trening wytrzymałościowy
Liczba powtórzeń w serii: 12-18 
Liczba serii zasadniczych: 3-6
Charakter wykonywania ćwiczeń: spokojnie z kontrolą zakresu ruchu
Czas przerwy: 30-90 sekund

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Moc i siła – funkcjonowanie podczas treningu
Ilość serii warunkowana będzie indywidualnymi możliwościami.
Polecam w kwestii mocy i siły robić jedno pełne ćwiczenie i wtedy zacząć kolejne
(np. przysiad 4 serie po 6 powtórzeń, następnie kolejne ćwiczenie)

Wytrzymałość – funkcjonowanie podczas treningu
Ilość serii warunkowana będzie indywidualnymi możliwościami.
Polecam robić trening obwodowy, czyli wykonywać wszystkie ćwiczenia w jednym obwodzie,
jeden po drugim.
Pomiędzy obwodami jest czas na dłuższą przerwę, aby odpocząć.

PAMIĘTAJ!
Ćwiczenia na jedną nogę/rękę wykonujemy podwójnie
(np. przysiad na jednej nodze
 noga prawa – 6 powtórzeń
 noga lewa – 6 powtórzeń)

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Moje zalecenia (jeden tydzień)
Polecam w ciągu tygodnia robić dane partie mięśniowe (np. dolna część ciała)
w dwóch wariantach.
1) siła + moc (np. 3 serie siłowe,  1 seria mocy / 2 serie siły, 2 serie mocy)
2) wytrzymałość

Wskazówki do ćwiczeń https://www.youtube.com/watch?v=AX-EFVZ2FEY lub zobacz galerię video na stronie OSPR

Artur Mońko OSPR