Jak możemy uzupełniać składniki mineralne?

Źródła magnezu: kakao, kasze, orzechy, płatki owsiane, szpinak, gorzka czekolada

Źródła żelaza: jaja, czerwone mięso, tuńczyk, łosoś, zielone warzywa liściaste, suszone owoce, płatki owsiane, soczewica

Źródła wapnia: jogurt naturalny, ser biały, mleko, orzechy, ryby, zielone warzywa • Źródła potasu: banany, marchew, morele, orzechy, zielone warzywa

Źródła cynku: chude mięso, mleko, żółtka jaj, płatki owsiane i żytnie, kasze, ryż brązowy, orzechy


Zapotrzebowanie na wapń:

7-9 lat: 1000 mg

10-18 lat: 1300 mg

żródła (zawartość w 100g produktu)
ser edamski tłusty- 867mg migdały- 239 mg natka pietruszki- 193 mg mleko 3,2%- 118 mg

Zapotrzebowanie na żelazo

7-9 lat: 10 mg chłopcy

10-12 lat: 10 mg chłopcy

12-18 lat: 12mg dziewczęta

10-12 lat: 10 (15) mg dziewczęta

12-18 lat: 15 mg


 żródła (zawartość w 100g produktu)
wątroba wieprzowa- 18,7 mg kakao 16%, proszek- 10,7 mg pistacje- 6,7 mg natka pietruszki- 5,3 mg sardynki- 2,9 mg wołowina- 2,3 mg

Zapotrzebowanie na magnez

7-9 lat: 130 mg chłopcy

10-12 lat: 240 mg chłopcy

12-18 lat: 410 mg dziewczęta

10-12 lat: 240 mg dziewczęta

12-18 lat: 360 mg


 żródła (zawartość w 100g produktu)
kakao 16%, proszek- 420 mg nasiona słonecznika- 359 mg migdały- 269 mg kasza gryczana- 218 mg orzechy laskowe- 140 mg płatki owsiane- 129 mg

 

Z wykładu: ŻYWIENIE MŁODYCH SPORTOWCÓW mgr inż. Jagoda Podkowska dietetyk sportowy www.highleveldiet.com www.highlevelcenter.com