Prawidłowa sekwencja ruchowa:

• Uklęknij i umieść swoje dłonie na szerokość barków palcami wykierowanymi w przód. Wysuń nogi w tył umieść stopy razem, napnij pośladki (umieszczenie nóg razem ułatwia aktywację napięcia w tułowiu poprzez napięcie pośladków) ręce trzymaj lekko z przodu ułatwi ci to aktywizację momentu rotującego w trakcie przenoszenia ciała w przód i obciążania barków do właściwiej pozycji.

• Ciągle aktywnie napinając ręce do obrotu zewnętrznego umieć barki ponad dłońmi. By zmaksymalizować moment rotujący ramion, staraj się jak najbardziej obrócić zgięcia łokciowe w przód. • Utrzymując ciężar ciała wycentrowany w podłogę poprzez dłonie i przedramiona poziomo (łokcie nad nadgarstkami) zacznij obniżać się do dolnej pozycji.

• Trzymaj napięcie w mięśniach piersiowych i tricepsach (m. piersiowe pomogą Ci ustabilizować bark w dobrej pozycji)

• W dolnej pozycji trzymaj pośladki napięte, brzuch ciasno i przedramiona tak pionowo jak to możliwe.

• Kiedy zaczynasz się odpychać nie powinno być zmian w twoim ułożeniu kręgosłupa i barków. Plecy powinny być płaskie a barki w retrakcji (cofnięte).

• Ciągle skręcając ręce na zewnątrz wyprostuj ramiona i ustabilizuj się w wyprostowanej pozycji.

Najczęstsze błędy w wykonaniu:

• Rozstawianie łokci na zewnątrz i wysuwanie barków w przód w dolnej pozycji – deficyt rotacji wewnętrznej w barku.

• Rozwiązanie: zwróć uwagę na górną pozycję- napnij pośladki i wywołaj zewnętrzny moment rotujący w ramionach (zgięcia łokciowe w przód), trzymaj przedramiona przez cały czas pionowo.